음식, 에너지 소비, 그리고 호르몬의 작용까지 총정리를 하여 여러분에게 이야기를 풀어 보는 시간을 가져 보도록 하겠습니다.
다이어트를 결심할 때 가장 먼저 떠오르는 질문은 이겁니다.
“왜 살이 찌는 걸까? 그리고 어떻게 해야 진짜로 빠질까?”
운동을 해도 살이 안 빠지고, 먹는 걸 줄여도 몸무게가 그대로일 때 우리는 좌절하죠.
하지만 그 답은 우리 몸속에서 일어나는 복잡한 에너지 시스템과 대사 작용에 숨어 있습니다.
이번 글에서는 기초대사량, 칼로리의 소비와 저장, 그리고 호르몬 작용까지
살이 빠지는 과학적 원리를 체계적으로 풀어보겠습니다.
기초대사량(BMR): 당신이 ‘가만히’ 있어도 소비하는 에너지
우리 몸은 아무것도 안 하고 있을 때조차도 에너지를 소비합니다.
이때 쓰이는 에너지를 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이라고 부르며,
이는 우리가 하루에 소모하는 전체 에너지의 약 60~70%를 차지합니다.
왜 기초대사량이 중요할까?
기초대사량은 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등
생명을 유지하는 기본적인 기능을 수행하기 위해 사용됩니다.
즉, 우리가 잠을 자거나 앉아만 있어도 이 에너지는 계속 소비되고 있죠.
다이어트에서 중요한 점은,
이 기초대사량보다 섭취 칼로리가 낮아야 체지방이 빠지기 시작한다는 것입니다.
기초대사량은 사람마다 다르다
체중이 클수록, 특히 근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다.
나이가 들수록, 근육량이 줄어들수록 기초대사량은 감소합니다.
남성이 여성보다 평균적으로 BMR이 높은 편입니다.
그래서 근육 운동이 다이어트에 중요한 이유는
단순히 칼로리를 소비하는 게 아니라,
기초대사량 자체를 높여 '가만히 있어도 더 많이 소비하는 몸'을 만들기 때문입니다.
칼로리와 체중의 관계: 단순하지만 정확한 에너지 법칙
체중 변화는 매우 단순한 공식에서 시작됩니다:
들어오는 칼로리 - 나가는 칼로리 = 에너지 잉여 or 부족
섭취한 칼로리 > 소비한 칼로리 → 남은 에너지는 지방으로 저장
섭취한 칼로리 < 소비한 칼로리 → 부족한 에너지를 체지방에서 꺼내 사용
이 공식은 단순하지만 절대적인 자연 법칙입니다.
체중 감량을 위해서는 결국 칼로리의 ‘적자 상태’를 만들어야 하죠.
음식의 종류도 중요하다
하지만 모든 칼로리가 같은 건 아닙니다.
단순당(설탕, 과자) → 혈당 급상승 → 인슐린 증가 → 지방 저장 촉진
복합탄수화물(현미, 채소) → 천천히 소화 → 혈당 안정
단백질 → 포만감 높고, 대사 과정에서 소화에 많은 에너지 소모
지방 → 열량은 높지만, 적정량은 호르몬 조절에 필요
그래서 단순히 ‘적게 먹는 것’보다,
‘무엇을 먹느냐’가 지방 축적과 소비에 훨씬 큰 영향을 미칩니다.
활동 대사와 NEAT
우리가 하루에 소비하는 에너지 중
60~70%는 기초대사량
20~30%는 신체 활동(운동, 걷기 등)
10%는 음식 소화 과정(식이열 효과, TEF)입니다.
특히 주목할 점은 NEAT(비운동 활동 열 발생)입니다.
청소, 계단 오르기, 장보기처럼 일상적인 움직임이 에너지 소비에 큰 영향을 미칩니다.
즉, 작은 움직임도 모이면 큰 차이를 만든다는 것이죠.
호르몬과 체지방: 살이 빠지지 않는 이유는 따로 있다?
다이어트가 어려운 또 다른 이유는 바로 우리 몸의 생존 본능 때문입니다.
인간의 몸은 ‘살이 빠지는 것’을 위협적인 상태로 인식하고
다양한 호르몬 시스템을 작동시켜 이를 막으려 합니다.
렙틴과 그렐린: 포만감과 식욕의 스위치
렙틴(Leptin): 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 포만감을 유도합니다.
→ 지방이 줄어들면 렙틴도 감소 → 식욕이 증가
그렐린(Ghrelin): 위장에서 분비되는 호르몬으로, 배고픔을 자극합니다.
→ 공복 상태에서 증가 → 음식 섭취 촉진
이 두 호르몬은 체중을 유지하려는 몸의 방어 시스템을 담당합니다.
다이어트를 오래 하면 그렐린 증가 + 렙틴 감소가 겹치면서
“계속 배고프고, 자꾸 먹고 싶어지는 상태”가 되는 것이죠.
인슐린 저항성과 체중 감량 방해
또한 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이지만,
지속적인 과식과 당분 섭취는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
이 경우, 혈당이 잘 떨어지지 않고 지방이 더 쉽게 저장됩니다.
그래서 단순히 "적게 먹는 것"만으로는 한계가 있고,
호르몬 균형을 맞추는 식습관(저당, 고단백, 간헐적 단식 등)이 도움이 될 수 있습니다.
과학을 알면, 살이 빠지는 메커니즘이 보인다
다이어트는 단순한 의지 싸움이 아니라
과학적 원리를 이해하고 그에 맞게 접근해야 성공 가능성이 높아집니다.
기초대사량을 이해하고, 이를 높이는 방향(근육 운동, 단백질 섭취 등)으로 접근
칼로리의 균형을 인식하고, 음식의 질까지 고려한 식사 구성
호르몬 작용과 신체의 반응을 이해하고, 스트레스 관리와 수면도 다이어트에 포함
이런 종합적인 접근이 장기적으로 지속 가능한 체중 감량과 건강한 몸을 만드는 길입니다.